Aptitude

Entraînement rapide du corps entier


Maximisez vos entraînements en augmentant le rythme et en travaillant tout votre corps.

Vision numérique / Photodisc / Getty Images

Optimisez vos résultats de forme en combinant plus d'intensité ou de rapidité avec un entraînement complet du corps. Selon l'IDEA Health and Fitness Association, des recherches scientifiques soutiennent l'incorporation de tout le corps dans un entraînement rapide, car cela améliore les fonctions corporelles, le métabolisme, les mouvements et les performances. Les séances d'entraînement de cette nature ne sont pas nouvelles sur le marché du fitness et il existe différents types de programmes d'entraînement de haute intensité et du corps entier. Mettez au défi votre programme d'entraînement avec une routine intense et intégrale.

Séquence Tabata

Un intervalle Tabata, ou séquence, correspond au moment où vous engagez un exercice particulier à haute intensité pendant 20 secondes, puis que vous le suivez pendant 10 secondes de repos. Le cycle Tabata est répété huit fois sans pause pour un total de quatre minutes d'entraînement rapide. Effectuez un entraînement par intervalles pour tout le corps en utilisant un Tabata par exercice et obtenez un entraînement rapide de la tête aux pieds. Un entraînement complet du corps dans ce style peut inclure un Tabata de quatre minutes de séances d’assis et de tractions assis. Après des pompes, déplacez-vous dans des mouvements de marche puis terminez l’entraînement avec des balançoires en kettlebell. Chaque mouvement différent est effectué pendant quatre minutes (20 secondes de travail et 10 secondes de repos) avant de passer à l'exercice suivant. Faire les quatre exercices multipliés par quatre cycles Tabata équivaut à 16 minutes d’entraînement rapide.

CrossFit

CrossFit combine un entraînement de haute intensité en plusieurs séries d'exercices en séries chronométrées. La séance d'entraînement CrossFit illustre les résultats optimaux de l'activité cardiovasculaire combinée à des poids ou à des mouvements calisthéniques. L'American Council on Exercise estime que ce type d'entraînement rapide au complet du corps est efficace pour brûler le maximum de calories tout en favorisant les gains aérobiques et musculaires. Toutefois, le meilleur moyen d'apprendre au CrossFit consiste à utiliser des entraîneurs formés pour éviter les blessures lors de l'utilisation d'équipement ou lors d'une explosion d'énergie à haute intensité. Une séance d'entraînement de cette nature pourrait inclure cinq tours de 15 squats, une course de 400 mètres et 10 burpees, le tout réalisé dans le temps imparti avec une limite de temps de 20 minutes.

Circuit de poids corporel

Utilisez votre propre poids corporel en combinaison avec des exercices efficaces effectués en circuit pour créer un entraînement de qualité à moindre coût. L'American College of Sports Medicine indique que l'entraînement en circuit à haute intensité, HICT, avec juste du poids, produit des résultats de mise en forme réussis avec un investissement minimal. Faites une séance d’entraînement de sept minutes en consacrant 30 secondes à chaque exercice avant de passer à l’autre. Ajouter deux ou trois tours une fois que le circuit est terminé pour augmenter le défi. Un exemple de cette méthode pourrait inclure des squats, des pantins, des pompes et des fentes. De plus, des sit-ups, des triceps avec une chaise et des fentes pour patineurs de vitesse peuvent être incorporés.

Considérations

Échauffez-vous pendant trois à cinq minutes avant de commencer l'entraînement rapide. Ceci prépare votre corps au prochain défi de la séance d’entraînement. Comme l'a noté l'American College of Sports Medicine, minimisez la période de repos entre les exercices à 30 secondes ou moins afin d'optimiser l'impact métabolique. Ajoutez des routines d’entraînement physique rapides deux fois par semaine, mais n'oubliez pas de prendre des jours de repos pour vous réparer et récupérer vos muscles.