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Comment faire de l'aérobic pour perdre du poids


Un cours d'aérobic en vidéo fonctionne bien si vous ne souhaitez pas vous inscrire à un gymnase.

Allan Danahar / Photodisc / Getty Images

Une étude de décembre 2012 sur l'exercice et la perte de poids et de graisse, publiée dans le «Journal of Applied Physiology», a montré que l'exercice aérobique est plus efficace pour réduire la masse corporelle et la graisse que l'entraînement contre résistance car il brûle plus de calories. Pour réduire votre poids, sachez que l'exercice Choisissez une forme d'exercice aérobique que vous aimez plutôt que quelque chose que vous n'aimez pas, vous serez donc plus susceptible de faire de l'exercice avec suffisamment d'intensité et de fréquence de brûlure. plus de calories que vous consommez.

1.

Pratiquez des exercices d'aérobic 3 à 5 fois par semaine pendant au moins 10 minutes par jour pour augmenter votre consommation de calories au-delà du nombre de calories que vous consommez quotidiennement. La plupart des directives suggèrent 30 minutes par jour, alors séparez-les si vous ne pouvez pas vous engager dans un bloc de temps de 30 minutes. Par exemple, vous pouvez faire une marche rapide de 10 minutes avant d'aller au travail et une autre pause d'exercice de 10 minutes pour le déjeuner et faire 10 à 15 minutes d'exercices aérobiques rapides environ une heure avant de vous coucher pour prendre vos 30 minutes par heure. journée.

2.

Augmentez votre fréquence cardiaque pendant l'exercice entre 65 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale en battements par minute, soustrayez votre âge de 220. Pour connaître votre fréquence cardiaque avant et pendant votre entraînement, touchez légèrement votre artère carotide pour trouver votre pouls, comptez vos battements pendant 10 secondes, puis multipliez-les par 10.

3.

Variez l'intensité de vos exercices d'aérobic pour brûler plus de calories. Courez, sautez à la corde, dansez aérobic ou nagez jusqu'à ce que vous ayez du mal à reprendre votre souffle, puis ralentissez jusqu'à ce que vous puissiez mieux respirer avant de reprendre de l'intensité. Les exercices d'intensité plus élevée brûlent plus de calories en moins de temps. Courir peut brûler entre 600 et 1300 calories par heure en fonction de votre poids et de votre vitesse. La marche brûle entre 200 et 470 calories par heure.

4.

Variez le type d'exercice que vous faites pour ne pas vous ennuyer. Prenez un cours de danse aérobic un ou plusieurs jours par semaine pour profiter du plaisir de travailler avec d’autres et de varier les routines. Nagez un ou plusieurs jours par semaine pour combiner l'exercice aérobique et les avantages en termes de résistance que vous gagnez en travaillant dans l'eau. Marchez avec un ami ou un membre de la famille, en combinant des exercices d'aérobic et du temps pour vous mettre au courant et passer du bon temps ensemble. Utilisez des travaux ménagers pour ajouter plus d’exercices aérobiques à balayer, aspirer ou tondre la pelouse.

5.

Comparez le nombre de calories brûlées pendant l'exercice et votre apport calorique. Les exercices d'aérobie à fort impact peuvent brûler entre 530 et 800 calories par heure en fonction de votre poids et de votre niveau d'intensité. L'aérobic à faible impact brûle environ 365 à 545 calories par heure. Les séances d'aérobic aquatique peuvent brûler entre 400 et 600 calories par heure et la corde à sauter, entre 860 et 1285 calories par heure. Les marches d'escalier brûlent environ 655 et 980 calories par heure et les patins à roues alignées, entre 550 et 815 calories par heure. Si vous ne perdez pas de poids, réduisez votre apport calorique et augmentez l'intensité et la fréquence de vos exercices.

Conseils

  • Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.
  • Brûlez 500 calories par jour de plus que vous n'en consommez, perdez en moyenne une livre par semaine. Consommez des aliments riches en protéines, vitamines, minéraux, fibres et autres nutriments afin de maintenir un régime sain pour perdre du poids.