Aptitude

Les exercices de dynamophilie les plus difficiles dans le bas du dos


Construire un bas du dos avec des variations de soulevé de terre.

Votre bas du dos joue un rôle important dans votre performance en dynamophilie. La plupart des dynamophiles savent que les muscles épine dorsale du bas du dos sont vitaux lors du soulevé de terre, mais votre bas du dos contribue également à la stabilité de votre tronc lorsque vous êtes accroupi et joue même un rôle dans le maintien de votre arcade lorsque vous appuyez sur un banc. Pour cette raison, il est essentiel de renforcer le bas du dos avec des exercices difficiles et stimulants.

Disséquer le soulevé de terre

Les soulevés de terre réguliers sont assez durs, mais pour une variation de soulevé de terre qui mettra sérieusement à mal vos muscles du bas du dos, ne cherchez pas plus loin que le soulevé de terre déficitaire. Cela ressemble beaucoup à un soulevé de terre normal, mais vous devez vous tenir debout sur une boîte basse ou un plateau de pesée, de sorte que vous êtes à un point de départ plus élevé. L’entraîneur des forces, Charles Poliquin, recommande un déficit d’environ 4 pouces et l’utilisation d’une poignée volante, ce qui vous oblige à tenir la barre avec les mains aussi large que possible.

Un très bon matin

Les bonnes matinées peuvent sembler être un exercice agréable et facile avec leur nom amusant, mais elles en sont loin. Mis à part le soulevé de terre, peu d’exercices travaillent le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers, comme le bon matin, note Dave Tate, powerlifter, de Elite Fitness Systems. Pour effectuer une bonne journée, installez-vous comme pour un squat arrière, avec la barre entre vos omoplates, puis penchez-vous en avant de vos hanches, en maintenant la voûte plantaire dans le bas de votre dos. Descendez jusqu'à ce que vous sentiez une traction dans vos muscles ischio-jambiers, puis poussez vos hanches vers l'avant pour vous lever.

Racking It Up

Les poignées de rack, également appelées soulevés de terre partiels, peuvent sembler être une variation facile du soulevé de terre, car elles impliquent de soulever des objets dans une plage de mouvements plus courte. Cependant, ce n'est pas le cas, car les treuils sont beaucoup plus dominants dans le bas du dos que les soulevés de terre normaux et, en raison de la diminution de l'amplitude des mouvements, vous pouvez soulever plus de poids. Le formateur Eric Broser de "Iron Man Magazine" recommande de faire varier la hauteur de vos poignées de rack chaque semaine pour des gains de résistance maximum. Effectuez des tractions avec le support en commençant juste au-dessus de la hauteur du genou au cours de la première semaine. Soulevez juste sous vos genoux la deuxième semaine et à mi-hauteur de votre tibia la troisième semaine. Utilisez le même poids sur toutes les semaines pour trois séries de quatre à huit représentants. Sautez les tirages au sort dans la quatrième semaine, puis revenez à la même hauteur que la première semaine lorsque la cinquième semaine a commencé, mais essayez d’utiliser de 5 à 10 livres de plus qu’avant.

Extensions très difficiles

Les extensions du dos effectuées en position couchée sur le sol ou sur un ballon de stabilisation et en soulevant les pieds, le torse et la tête au sol sont courantes dans les routines de rééducation du bas du dos. Ceux-ci peuvent être conçus davantage pour ceux qui se remettent d'une blessure, mais il existe de nombreuses façons de transformer les extensions du dos en un mouvement de dynamophilie difficile. Utilisez une rallonge arrière au lieu d’une balle et ajoutez-leur du poids. Vous pouvez le faire en tenant une plaque de poids ou un haltère contre votre poitrine. Vous pouvez les rendre encore plus difficiles en soutenant une barre dans le dos.