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Jambes allumés pendant la musculation


N'utilisez pas le réglage d'inclinaison du tapis roulant lorsque vous êtes en congé.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Un entraînement excessif de vos jambes agira contre vous en empêchant la croissance musculaire. Mais entre marcher toute la journée et ensuite s’entraîner au gymnase, vos jambes ont à peine une pause. Lorsque vous vous entraînez pour une compétition de musculation, il est essentiel que vous élaboriez un programme d’entraînement qui travaille vos jambes suffisamment et que vous disposiez d’un plan de travail pour vous permettre de conserver la masse musculaire des jambes et de continuer à la développer.

But des jours d'arrêt

Les jours de repos sont essentiels à la construction musculaire. Votre corps développe les muscles des jambes les jours de repos entre les séances d'entraînement des jambes, et non les jours d'entraînement eux-mêmes. Lorsque vous effectuez des squats, des fentes, des pressions sur les jambes et des boucles, vous déchirez littéralement votre tissu musculaire. Ensuite, pendant la récupération, lorsque vous avez terminé vos exercices, il répare ces larmes avec un tissu plus épais et plus fort, semblable à ce qui se passe lorsque votre peau cicatrise. Pour augmenter la taille d'une compétition de musculation, par exemple, les entraîneurs personnels et les sites Web de fitness tels que ExRx.net vous conseillent de travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine, en vous accordant 48 heures de repos avant de retravailler un groupe musculaire.

Si les jambes sont votre maillon le plus faible

C'est un stéréotype: le gars dans la salle de gym qui a des pectoraux et des épaules énormes, mais des jambes ridiculement comiques. Si vos jambes sont un point faible de votre corps que vous avez du mal à construire, vous devriez utiliser une journée de congé pour vous entraîner plus longtemps. Vous allez entraîner tous les groupes de muscles de vos jambes le jour de vos jambes habituels, mais vous utiliserez cette journée supplémentaire pour vous concentrer sur les muscles des jambes qui nécessitent le plus de travail. Si vos veaux sont plus petits et manquent de définition par rapport au reste de votre corps, par exemple, votre journée de jambe supplémentaire devrait être utilisée pour les soulèvements de veaux, les soulèvements de veaux assis et debout et les presses à veau à 45 degrés.

Split de votre choix

Les bodybuilders trouvent les routines et les divisions qui leur conviennent le mieux. Il n'y a donc pas de division idéale pour l'entraînement de chacun. L’entraîneur personnel et ancien culturiste Matt Siaperas est favorable à une scission qui lui permet de travailler les jambes deux fois par semaine, tout en offrant des journées de repos pour les jambes et pour le corps entier. Siaperas recommande de commencer par une jambe, puis une poitrine, des épaules et des triceps le deuxième jour. Le troisième jour est un jour de repos, puis le dos et les biceps le quatrième jour. Prenez une autre journée de repos le cinquième jour et recommencez avec les jambes le lendemain. Si vos jambes ont besoin de plus de travail et que vous souhaitez y consacrer une journée supplémentaire, utilisez le premier jour de repos, entre les épaules et le dos, pour leur donner davantage de travail et d’attention.

Activités de jour férié

Il est impossible de donner à vos jambes un repos complet et total les jours où votre entraînement n'est pas axé sur elles, mais une marche de base ne gênera pas le développement musculaire de vos jambes. Au gymnase, vous pouvez vous entraîner sur le tapis de course ou sur l’elliptique, mais n’utilisez pas les réglages d’inclinaison, vous risqueriez de vous faire mal aux jambes. La meilleure chose à faire pour les muscles de vos jambes et de tous vos groupes musculaires est de vous reposer véritablement les jours de repos. rester en dehors de la salle de gym. Ne participez pas à une partie de basket-ball dans le quartier ou à un stress excessif et à une résistance excessive de vos jambes en montant les escaliers pour prendre l'ascenseur. Cela semble contre-intuitif pour quelqu'un qui essaie de rester en forme, mais les bodybuilders sont différents. Vous défiez vos muscles régulièrement. Ils méritent et ont besoin des jours de congé pour grandir.