Nutrition

Soulever des poids lourds sur un régime alimentaire faible en calories


Mangez un repas à base de glucides et de protéines avant l'entraînement.

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La plupart des gens adoptent un régime hypocalorique pour perdre du poids. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Bien que cela entraîne une perte de poids et de graisse, il peut également saper votre énergie. Cela signifie que si vous essayez de faire de la musculation, tout en suivant un régime hypocalorique, votre force peut en souffrir, bien que vous puissiez prendre certaines mesures pour vous aider à optimiser vos séances.

Qu'est-ce que "faible en calories?"

Les apports caloriques nécessaires varient d'une personne à l'autre. Le ministère de l'Agriculture des États-Unis affirme qu'une femme moyenne a besoin d'au moins 1 600 calories pour maintenir son poids, tandis qu'un homme moyen en a besoin d'au moins 2 000, de sorte qu'un régime hypocalorique pourrait être considéré comme inférieur à celui-ci. Évitez de descendre trop loin en dessous de ces chiffres, car cela réduirait votre énergie nécessaire à la formation et pourrait être potentiellement risqué. Une baisse de 25 à 30% en deçà de votre niveau de maintenance est un déficit agressif, alors que 31 à 40% est très agressif et que plus de 50% peut être très risqué, met en garde Tom Venuto, entraîneur et nutritionniste.

Avantage avant l'entraînement

Vous pouvez augmenter votre niveau d'énergie et rendre vos séances d'entraînement intensives plus efficaces en mangeant un bon repas avant l'entraînement. S'assurer que son apport en glucides et en protéines au cours d'une séance d'entraînement permet d'éviter un accident, selon l'entraîneur du bodybuilding et nutritionniste Chris Aceto. Mangez une collation à base de protéines et de glucides à faible teneur en calories, comme un petit sandwich au thon, des gâteaux de riz avec du fromage cottage ou une dinde avec une petite pomme de terre au four.

Conseils intra-entraînement

Évitez de consommer des glucides pendant votre entraînement, conseille Fred Duncan du Centre sportif de New York. Les boissons énergisantes peuvent vous donner un petit coup de pouce, mais elles peuvent être très riches en glucides et en calories. Si vous souhaitez boire autre chose que de l'eau pure, Duncan recommande l'inclusion d'acides aminés, tels que la leucine ou la glutamine. Après l'entraînement, prenez un repas similaire à celui de votre pré-entraînement.

Fat Loss vs. Performance

Bien que certaines stratégies nutritionnelles puissent vous aider à conserver votre force et à conserver votre énergie pour soulever des objets lourds, vous devrez peut-être accepter une perte de force pendant un régime. Réduisez le volume de votre entraînement, mais concentrez-vous sur le maintien d'une forme parfaite et l'optimisation des performances pour chaque exercice. Avec un régime riche en calories, votre séance habituelle au bas du corps peut inclure des squats et des soulevés de terre pour cinq séries chacun et trois séries de boucles pour les jambes, de pressions sur les jambes, d’extensions de jambes et de soulèvements de mollets.

Toutefois, si vous laissez tomber vos calories, vous devrez peut-être vous contenter de squats ou de soulevés de terre, puis de deux séries pour tout le reste. Une autre bonne tactique consiste à consommer environ 25% de votre apport calorique quotidien dans les deux heures qui précèdent l’entraînement et 25% dans les deux heures suivant l’entraînement, écrit le Dr John Berardi dans «Les bases du sport et de la nutrition par l’exercice».