Aptitude

Programmes d'entraînement de masse pour les jambes et les épaules


La pleine amplitude de mouvement donne plus de muscle.

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La symétrie du haut et du bas du corps est cruciale pour l'équilibre et la force du corps. Cela peut être acquis en gagnant de la masse dans les épaules et les jambes. Avec l'utilisation de mouvements composés et d'isolation, vous gagnerez en masse musculaire en utilisant la formation de poids progressive appropriée. Obtenez un meilleur retour sur investissement en effectuant les exercices de construction de masse les plus efficaces pour les jambes et les épaules.

Squat it out

S'accroupir utilise tous les muscles de vos jambes, il est donc indispensable dans toute routine de renforcement des jambes. Vous recevrez également une activation musculaire supplémentaire au niveau du tronc, des fessiers et des mollets. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules Inspirez et pliez vos genoux tout en repoussant vos hanches comme si vous étiez sur le point de vous asseoir. Vos genoux ne doivent pas dépasser les orteils. Plus vous allez en profondeur, plus l'activation musculaire est active. Expirez et poussez vos hanches vers l'avant tout en revenant à la position de départ.

Faire la presse de jambe

Un poids plus lourd peut être utilisé avec la presse jambes, créant ainsi plus de potentiel de construction. La presse de jambe frappe les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Asseyez-vous dans la presse à jambes et placez les deux pieds sur la plate-forme devant vous, à la largeur des épaules. Relâchez les barres de sécurité et inspirez en poussant entre vos talons pour allonger vos jambes. Évitez de verrouiller vos genoux. Expirez en ramenant lentement la plateforme à la position de départ à un angle de 90 degrés.

Renforcer avec des fentes

Lunges fournira une attention particulière pour chaque jambe, ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Tenez-vous droit et avancez d'environ 2 pieds avec le pied droit, le pied gauche immobile derrière vous. Inspirez en pliant les genoux et en abaissant votre corps. Assurez-vous que vos orteils ne bougent pas au-delà de vos genoux. Expirez en poussant à travers votre talon droit et revenez à la position de départ. Terminez les reps et sets souhaités et changez de jambe.

Ajouter la presse d'épaule d'haltère

Frappant toutes les têtes du deltoïde, la presse à épaules haltère procurera un immense retour sur investissement pour une construction maximale des épaules. Commencez par placer vos pieds à la largeur des épaules, avec des haltères dans chaque main, au niveau des épaules, les coudes pliés. C'est la position de départ. Expirez en poussant le poids au-dessus de votre tête et inspirez en ramenant le poids à la position de départ.

Soulevez-le latéralement

Les soulèvements latéraux se concentrent sur la tête médiale du deltoïde, créant ainsi l’aspect arrondi à l’extérieur de vos épaules. Commencez debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Avec des haltères dans chaque main, les paumes tournées vers l’intérieur du corps, expirez en soulevant les poids vers le haut. Les coudes doivent être légèrement pliés, les mains légèrement inclinées vers l’avant. Pause une fois que les bras sont parallèles au sol. Inspirez en relâchant lentement vers la position de départ.

Atteindre le front

L'augmentation d'haltères avant se concentre principalement sur le deltoïde antérieur. Placez vos pieds à la largeur des épaules, avec des haltères dans chaque main, appuyés sur le devant des cuisses, à la longueur de vos bras. Avec les paumes des mains tournées vers le bas des cuisses, expirez en levant le bras droit vers l’avant avec un léger pli au niveau du coude. Lorsque votre bras devient parallèle au sol, inspirez tout en relâchant lentement le poids dans sa position initiale. Répétez cette opération avec le bras gauche, en effectuant des va-et-vient entre les bras jusqu'à ce que tous les reps et ensembles soient terminés.

Considérez votre sécurité

Utilisez un formulaire approprié pour éviter les blessures et profitez pleinement de chaque exercice. Commencez avec un poids faible ou un poids faible et, au fur et à mesure que vous maîtrisez votre forme, augmentez le poids de 5 à 10 livres à chaque fois que vous pourrez facilement terminer la session entière. Pour un développement musculaire maximal, effectuez cet entraînement deux à trois fois par semaine. Une journée peut être une hypertrophie, en effectuant quatre séries de 15 répétitions. Le deuxième jour peut être un entraînement en force ou en puissance avec quatre séries de cinq à dix répétitions. Discutez avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.