Aptitude

Le groupe musculaire pour les soulèvements latéraux


Utilisez des poids légers ou modérés lorsque vous effectuez des augmentations latérales.

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Pour maintenir des épaules fortes, il est important de travailler une variété de muscles, y compris le groupe des deltoïdes et les muscles de la coiffe des rotateurs. Les soulèvements latéraux peuvent cibler les muscles des deux groupes d'épaules, selon la version de l'exercice que vous effectuez. Les soulèvements latéraux sont des exercices polyvalents que vous pouvez faire avec des haltères ou une variété d’appareils de musculation. Si vous aimez balancer une raquette ou un club ou lancer une balle ou si vous essayez de construire un torse en forme de V, les relèvements latéraux peuvent vous aider à atteindre vos objectifs en renforçant vos muscles des épaules et du haut du dos. Échauffez-vous avec au moins cinq minutes d'activité cardiovasculaire légère avant d'effectuer des augmentations latérales.

Travailler le haut

Les élévations latérales standard sont des exercices d’isolation visant le muscle deltoïde moyen ou latéral. Comme avec la plupart des versions à élévation latérale, vous pouvez effectuer l'exercice standard en tenant une paire d'haltères ou en utilisant une machine à câble avec poulies basses ou une machine spécifiquement dédiée aux élévations latérales. Pour effectuer l'exercice avec des haltères, tenez les pieds rapprochés et tenez les haltères devant votre région de l'aine, vos paumes face à face. Penchez-vous un peu vers vos hanches et pliez légèrement vos coudes. C'est la position de départ. Soulevez les deux bras de vos côtés tout en maintenant le coude très léger et en gardant vos coudes plus hauts que vos poignets. Arrêtez-vous lorsque vos coudes sont à la hauteur de vos épaules. Revenez à la position de départ sous contrôle. Les deltoïdes antérieurs et les muscles supra-épineux facilitent vos mouvements, de même que les autres muscles du dos et du torse.

Le reculer

L'élévation latérale arrière cible le muscle deltoïde postérieur à l'arrière de chaque épaule. Effectuez l'exercice avec une variété d'outils pendant que vous êtes assis, debout ou allongé sur un banc. Faites la version avec haltère debout de la même manière que vous avez effectué la levée latérale standard, mais pliez beaucoup plus en avant au niveau des hanches pour que votre torse soit presque parallèle au sol. Pliez vos genoux et tenez les haltères devant vos tibias supérieurs pour commencer l'exercice. Les élévations latérales arrière travaillent également sur le delt latéral, ainsi que sur les infraspinatus et les teres minor de la coiffe des rotateurs et plusieurs muscles du haut du dos.

Renforcer la coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs comprend plusieurs muscles plus petits qui entourent l'épaule, notamment le supraspinatus, l'infraspinatus et la teres minor. Effectuer des élévations latérales avant ou couchées pour cibler la coiffe des rotateurs. Pour effectuer la levée frontale avec un haltère, tenez-vous droit et tenez un haltère devant votre cuisse droite, le bras droit tendu. Tournez votre main de sorte que votre pouce soit proche de votre cuisse et que votre paume ne soit pas face à vous. Gardez le bras droit en soulevant l'haltère vers le haut et à droite, à peu près à la hauteur de votre tête. Revenez lentement à la position de départ. Faites un nombre égal de répétitions avec les deux bras. L'exercice cible le supraspinatus mais travaille également les deltères latéraux et antérieurs, ainsi que d'autres muscles du dos et du torse.

Prioriser votre sécurité

L'utilisation de poids très lourds peut blesser vos épaules. Votre charge devrait représenter un défi pour huit à douze répétitions, mais elle ne devrait pas pousser vos muscles à la limite. Arrêtez-vous complètement en haut et en bas de votre mouvement pour éviter d’utiliser l’élan, mais ne laissez pas les haltères reposer sur votre corps à un moment quelconque de la montée latérale. Travaillez vos épaules deux fois par semaine, mais jamais des jours consécutifs.