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Comment étirer un trapèze endolori


Les étirements de trapèze peuvent créer plus de flexibilité du cou.

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Votre trapèze - le muscle du dos en forme de losange qui s'étend entre vos épaules et va du milieu du dos à la base du crâne - remplit de nombreuses fonctions. Il stabilise et déplace les omoplates lors des exercices de tir, et alimente également l'extension du cou, la flexion latérale et la rotation, ainsi que l'extension limitée de la colonne vertébrale: Pensez à vous asseoir droit sur votre bureau. Parce qu’il couvre une zone aussi mobile et remplit de nombreuses fonctions, la manière dont vous étirez le trapèze dépend de la partie de la plaie qui est douloureuse.

Trapezius s'étire pour le cou

Le muscle trapèze est généralement divisé en trois groupes de fibres musculaires. Les fibres supérieures vont du bord extérieur de la clavicule à la base du crâne. Si cette partie du muscle est douloureuse, vous pourriez bénéficier d'un étirement du trapèze supérieur. Gardez les épaules vers le bas pendant que vous pliez le cou en avant et sur le côté, comme si une ficelle attachée à la couronne de la tête était tirée vers le pied de ce côté. Vous pouvez également plier votre cou d'un côté ou de l'autre, comme si une ficelle attirait votre oreille vers votre épaule. Encore une fois, gardez les épaules baissées.

L'étirement de l'étreinte pour le trapèze du milieu

Les fibres centrales de votre trapèze rassemblent vos omoplates. Ces fibres musculaires soulèvent et font également pivoter les omoplates vers les clavicules. Pour étirer cette partie du trapèze, serrez-vous dans vos bras: Enroulez vos bras autour du corps et utilisez vos mains pour tirer délicatement vos épaules - et donc vos omoplates - vers l'avant. Imaginez-vous que vos omoplates se répandent comme des ailes.

Vous pouvez également étirer ces fibres musculaires en vous tenant à un poteau vertical solidement monté - imaginez un appareil de musculation boulonné ou quelque chose d’autre qui ne bouge absolument pas si vous tirez dessus - et en appliquant une traction lorsque vous vous penchez légèrement en arrière, la tension écarte les omoplates.

Exercice Ball Stretch pour le Trapèze du Milieu

Si votre trapèze central est particulièrement étroit, la gravité peut suffire à l'étirer, à l'aide d'un ballon d'exercice. Drapez-vous sur le ballon, ventre en dessous, avec les omoplates au-dessus du point le plus élevé du ballon. Laissez vos bras tomber sur les côtés, puis relâchez la tension dans vos épaules et laissez vos omoplates s'écarter tandis que la gravité tire vos bras vers le bas. Ce tronçon peut également offrir un certain soulagement aux fibres de trapèze inférieures serrées.

Pose de l'enfant pour le bas trapèze

Vos muscles trapèzes inférieurs font pivoter vos omoplates, rapprochez-les et abaissez-les. La pose de l'enfant est un excellent moyen d'étirer ces fibres musculaires. Commencez par vous agenouiller sur le sol et vous asseoir sur vos talons (ou approchez-vous autant que vous le pouvez). Faites pivoter vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que votre torse repose sur vos cuisses et que votre tête rencontre le sol (ou, encore une fois, se rapproche le plus possible). Atteignez vos mains devant vous, paumes vers le bas, jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de votre trapèze inférieur.