Aptitude

Substituts for Leg Curls


Les ischio-jambiers sont un muscle important pour la course et le saut.

Bien qu’ils constituent l’un des moyens les plus courants de travailler vos muscles ischio-jambiers, les flexions des jambes nécessitent un appareil de musculation de grande taille, souvent coûteux. Il existe plusieurs façons de travailler vos muscles ischio-jambiers, les muscles situés à l'arrière de vos cuisses. Il n'est donc pas nécessaire de ne pas travailler avec ce muscle simplement parce que vous n'avez pas accès à un appareil pour boucler les jambes.

Essayez Deadlifts Roumain

Vos muscles ischio-jambiers ont deux fonctions principales: la flexion du genou et l’extension de la hanche, et les flexions des jambes mettant l’accent sur la flexion du genou, les autres exercices axiaux sur l’extension de la hanche. Les soulevés de terre roumains sont un exercice efficace pour les ischio-jambiers avec extension des hanches. Avec une barre dans les mains, tenez les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. La poitrine en haut et le dos légèrement arqués, penchez-vous des hanches vers l’avant et abaissez la barre le long de l’avant de la jambe aussi loin que votre souplesse le permet. Relevez-vous et répétez. D'autres exercices similaires aux ischio-jambiers comprennent les bonnes matinées, les soulevés de terre à jambes droites et les soulevés de terre réguliers.

Ajouter des balançoires Kettlebell

Vos ischio-jambiers sont très actifs dans des activités dynamiques telles que la course et le saut. Si vous êtes impliqué dans ce type d'activités, vous devez effectuer des exercices qui sont également de nature dynamique. Les balançoires Kettlebell sont un bon choix d’exercice pour les ischio-jambiers. Avec votre kettlebell entre vos mains, pliez légèrement vos genoux et penchez-vous en avant de vos hanches sans arrondir votre dos. Réduisez le poids entre vos genoux. Poussez vos hanches vers l'avant et utilisez ce pouvoir pour porter le poids à la hauteur des épaules. Gardez vos bras tendus. Contrôlez le poids et répétez. Les autres exercices dynamiques pour les ischio-jambiers comprennent les sauts en position debout, les sauts accroupis, les arrachements de bande et les nettoyages en puissance.

Construire un pont

Vous pouvez travailler vos muscles ischio-jambiers même si vous n'avez pas d'équipement d'exercice en effectuant des ponts de hanche en décubitus dorsal. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Poussez vos hanches jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite. Revenez à la position de départ et répétez. Rendez cet exercice plus exigeant en utilisant une jambe à la fois ou en posant un poids sur vos genoux. Les exercices alternatifs pour les ischio-jambiers comprennent les extensions du dos à 45 degrés, les soulèvements fessiers et les ischio-jambiers.

Utilisez une machine à câble

En utilisant une machine à câble bas et un brassard à la cheville, il est possible de reproduire l'action d'une machine à flexion des jarrets standard, bien que l'on utilise une jambe à la fois. Placez le brassard autour de votre cheville et attachez-le à la poulie basse de la machine à câbles. Tenez-vous face à la machine. Pliez votre jambe et courbez votre pied vers le haut contre la résistance offerte par la machine. Baisse ta jambe et répète. Travaillez les deux jambes de manière égale. Pour varier, effectuez cet exercice en position à genoux ou couché sur le dos. D'autres exercices pour les ischio-jambiers avec câbles comprennent des passages de câbles et des élévateurs à câble à jambes raides.

Réchauffer

Passez quelques instants à vous échauffer avant de faire de l'exercice en faisant du cardio léger et des étirements pour les muscles que vous êtes sur le point de travailler. Faites 12 à 20 répétitions de votre exercice choisi pour deux à quatre séries chacune. Si vous avez été récemment sédentaire ou malade, consultez votre médecin avant de commencer un nouvel exercice.


Voir la vidéo: Dumbbell Substitute for a Leg Press : Fitness Training Techniques (Octobre 2021).