Aptitude

La marche se fend pour un plus gros derrière


Foncez vers de grands fessiers.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Lors de la construction d'un plus gros bout, les fentes sont un aliment de base. Les principales fonctions de vos muscles fessiers, ou fessiers, sont de faire pivoter et d’allonger vos hanches latéralement et d’enlever vos cuisses. Lorsque vous vous allongez, l'extension des hanches qui se produit provoque le tir de vos muscles fessiers. Vos fessiers sont activés encore plus lorsque vous faites des mouvements de marche, car ils sont appelés à vous aider avec l’élément ajouté d’équilibre.

Meilleur pied en avant

Commencez avec la marche avec le poids de votre corps avant de vous lancer dans la matière sérieuse - des variantes plus avancées. Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'avant. Placez votre jambe gauche devant vous et foncez jusqu'à ce que votre genou droit soit juste au-dessus du sol. Ensuite, avancez avec force et amenez votre jambe droite vers l’avant, puis devant vous pour une autre fente. Répétez ce modèle de fente pour un nombre défini de représentants ou jusqu'à ce que vous manquiez de place. Essayez de garder vos genoux dans la même direction que vos orteils, mais ne vous inquiétez pas nécessairement si vos genoux s'étendent sur vos orteils; Selon Fabio Comana et Pete McCall de l'American Council on Exercise, l'idée selon laquelle c'est dangereux pour tout le monde est un mythe. La quantité de stress exercée sur votre genou lorsque vous vous déplacez au-delà de vos orteils dépend de la longueur de votre membre et de l'amplitude de ses mouvements et est différente pour tous.

Lunging Away

Une fois que votre poids corporel augmente, vous pouvez ajouter des variations plus stimulantes à votre routine. La marche en haltère est votre prochain exercice. Il se déroule exactement de la même manière que le poids du corps, mais avec l'ajout d'un haltère dans chaque main. Les fentes Barbell sont un client encore plus délicat, car vous devez équilibrer la barre dans le haut du dos, ce qui remet en question votre équilibre et votre contrôle.

L'intensifier

Le défi ne s’arrête pas avec les mouvements de marche pondérés. Tenir un plateau de pesée au-dessus de votre tête crée une variation encore plus difficile, tandis que tenir un haltère ou un kettlebell sur un côté vous déséquilibre légèrement et peut augmenter l'activation musculaire des muscles fessiers du côté lesté. Veillez simplement à travailler des deux côtés lorsque vous faites cela. Sinon, l’entraîneur Ben Bruno de Mike Boyle, Force et conditionnement, recommande la fente du gobelet, réalisée de la même manière, mais en tenant un haltère devant la poitrine. Pour les personnes plus fortes, Bruno recommande également de porter un gilet lesté.

Avantages Butt

Votre jambe arrière ne joue qu'un rôle minime à chaque étape; les mouvements de la marche font donc travailler les muscles de la jambe avant beaucoup plus durs que les mouvements stationnaires, affirme Tim Fritz dans le magazine "Muscle & Fitness". Pour recruter encore plus vos fessiers, optez pour des pas plus longs que pour des pieds plus courts, ajoute Christian Thibaudeau, entraîneur en force dans Le livre noir des secrets de la formation.