Aptitude

Comment construire le haut du corps sans poids


Les pompes offrent un moyen de construire les bras et la poitrine.

Steve Bardens / Getty Images Sport / Getty Images

Vous n'avez pas toujours besoin de soulever ou de balancer des poids lourds pour devenir plus fort et pour développer des muscles plus gros dans le haut du corps. Alors que la formation de poids traditionnelle au gymnase a tendance à cibler les groupes musculaires plutôt que le mouvement, les exercices de poids corporel reposent généralement sur votre propre poids en tant que résistance, utilisant plusieurs articulations pour coordonner les mouvements, explique le physiologiste de l'exercice Jason Karp. Avec un peu d’espace, quelques outils simples et une dose de créativité, vous pouvez obtenir une séance d’entraînement complète du haut du corps avec de la gymnastique suédoise en environ 30 minutes.

Début de Pushup et Pullup Superset

1.

Faites de la corde à sauter pendant trois à cinq minutes pour faire battre votre cœur. Réchauffez votre torse, vos hanches, vos épaules et vos bras en effectuant des étirements dynamiques de 5 à 10 minutes, tels que des torsions du torse debout, des balancements de la hanche, des coudées et des balancements de bras.

2.

Préparez la barre sur un rack squat ou une machine Smith pour votre super ensemble de pompes et de tractions. Réglez la barre entre 2 et 3 pieds du sol.

3.

Saisissez la barre avec les deux mains à peu près à la distance des épaules, les jointures vers le haut, et positionnez votre poitrine sur la barre avec les jambes jointes. Vos orteils et la plante des pieds doivent toucher le sol. Gardez la tête et la colonne vertébrale alignées sur les hanches et les jambes de sorte que votre corps soit presque en ligne droite.

4.

Inspirez en abaissant votre poitrine vers la barre jusqu'à ce que votre poitrine le touche presque, les bras près des côtes. Ne collez pas la tête en avant et n’affaissez pas vos hanches sur le sol. Expirez en vous poussant jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, en soulevant votre torse et vos hanches en même temps. Effectuer huit à 12 représentants.

5.

Continuez à tenir la barre après avoir terminé une série de pompes. Rampez sous la barre pour que la barre soit au-dessus de votre poitrine. Placez vos pieds sur le sol à peu près à la distance des hanches et poussez vos fesses vers le haut pour empêcher vos hanches de s'affaisser. Vos doigts devraient être en face de vous.

6.

Expirez en vous tirant vers la barre jusqu'à ce que votre poitrine touche à peine la barre, tout en serrant vos omoplates. Inspirez en abaissant votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Ne pas hausser les épaules ou affaisser vos hanches. Effectuer huit à 12 représentants. Reposez-vous pendant une minute et répétez le surensemble deux fois de plus.

7.

Augmentez l'intensité du push-up en effectuant le push-up standard avec vos mains et vos pieds au sol, ou un push-up en déclin dans lequel vous élevez vos pieds sur un banc d'entraînement ou une surface similaire. Gardez toujours la tête en alignement avec votre colonne vertébrale, vos hanches et vos jambes.

Dips et Chin-Ups Superset

1.

Placez vos mains de part et d'autre d'une paire de barres d'immersion parallèles, avec vos mains et vos poignets sous vos épaules, de sorte que vos bras forment une ligne droite verticale entre vos épaules et vos poignets. Étendez vos jambes bien droit ou pliez vos genoux et croisez vos chevilles.

2.

Inspirez en pliant les coudes et en baissant le corps jusqu'à ce que vos bras soient plus ou moins parallèles aux barres. Ne pas pousser la tête en avant et ne pas hausser les épaules, bien qu'un léger haussement des épaules puisse vous aider à baisser les bras. Expirez en poussant vos mains contre les barres, en soulevant votre corps jusqu'à ce que vos bras soient étendus. Effectuer cinq à 10 représentants.

3.

Prenez une barre de traction avec les deux mains à peu près aussi large que la largeur de votre ceinture scapulaire. Vos paumes devraient être en face de vous. Positionnez vos jambes de la même manière que pour les trempettes. Expirez en vous soulevant jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Ne collez pas votre tête en avant ou autour de votre colonne vertébrale. Inspirez en abaissant votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Ne pas hausser les épaules. Effectuer cinq à 10 représentants. Reposez-vous pendant une minute et répétez le surensemble deux fois de plus.

Conseils

  • Les super-ensembles peuvent augmenter l'intensité de votre entraînement parce que vous faites deux exercices qui travaillent différents groupes musculaires sans repos entre les exercices. Vous pouvez combiner d'autres activités de force pour créer votre propre sur-ensemble, tel que des tractions et des tractions. Cela rompt la monotonie qui peut s'installer si vous effectuez le même entraînement hebdomadaire. N'oubliez pas de former votre bas du corps, aussi. Ajoutez des squats, des fentes et des augmentations progressives à votre entraînement superset.
  • Aucune routine de développement musculaire n'est complète sans un timing nutritionnel correct. Len Kravitz, physiologiste de l'exercice, suggère de consommer un repas contenant des protéines et des glucides dans les 45 minutes qui suivent votre entraînement. C'est la "fenêtre d'opportunité" pour maximiser la réparation musculaire et reconstituer votre corps avec des nutriments. Consultez un diététicien sportif pour un plan de repas personnalisé si vous avez des conditions particulières, telles que le diabète, l'intolérance au gluten ou le syndrome métabolique.

Attention

  • Consultez un médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié si vous ressentez des douleurs aux épaules, au dos ou aux hanches lorsque vous vous entraînez. Travaillez avec un entraîneur d’exercices qualifié pendant quelques semaines si vous êtes nouveau dans l’exercice avant d’essayer de vous entraîner seul.

Ressources (9)

  • L'essence de la formation de poids corporel; Juan Carlos Santana
  • New York Times: pas de poids? Pas de banc? Aucun problème.
  • ExRx.net: Push-Up
  • ExRx.net: Pull-Up
  • ExRx.net: Ligne inversée
  • ExRx.net: Inclinaison Push-Up
  • ExRx.net: Triceps Trempette
  • ExRx.net: Trempette au banc
  • ExRx.net: Refus Push-Up


Voir la vidéo: 10MIN HAUT DU CORPS SANS MATERIEL (Septembre 2021).